80歳でも脳が老化しない人がやっていること
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『誰にでも効く光×体温×脳のアプローチ』
こんにちは、いつもブログを読んでいただきありがとうございます！今回ご紹介するおすすめの本は『快眠アイデア大全 著：菅原 洋平』です！
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快眠アイデア大全のご紹介
簡単なあらすじ
この本は作業療法士でユークロニア株式会社代表の菅原洋平さんによって書かれた、睡眠にまつわる本です。
様々な睡眠の悩みを解消するために、この本では何と123個ものアドバイスが書かれています。
大きく9章に分けられており、その章によってテーマが決められており、それに沿って睡眠のアドバイスが記載されています。
今の自分にとって、気になる箇所があればそこから読み進めても大丈夫です。
もちろん初めから読むことで、睡眠改善に必要な姿勢を作ることもできますよ！
このブログでは、特に私が気になったアドバイスを3つご紹介いたします♪
睡眠で悩んでいる人は、意外と多いみたいだね！
睡眠改善の基本手順
適切な睡眠を得るには、3つの要素を満たす必要があります。その3つの要素とは
- 質の良い睡眠
- 昼間の不適切な時間帯に眠気がない
- 満足度が高い
①に関しては、睡眠効率(睡眠時間÷ベッドの中にいた時間×100)が85%以上であることが条件となります。そのうえで、眠る前に比べて回復したという感じがあり、起床4時間後に眠くならずに集中力が発揮ができていれば、睡眠の質が高いといえます。
②に関しては、1日に2回だけ眠気を感じていて、それ以外の時間帯は眠気を感じないのが理想です。睡眠の量が不足している場合は、睡眠量を増やさないといけませんが、その目安は週50時間以上と言われています。
③に関しては、睡眠に対して、高すぎる理想を持っていると、今の睡眠の満足度は下がってしまいます。この本を読んで睡眠の知識を付けた上で、今の自分にふさわしい睡眠のリズムを作っていけば、おのずと睡眠の満足度は上がっていきます。
適切な睡眠をとることで、昼間のパフォーマンスが格段に変わってくるよ！
早起きしたい前日の朝に外に出る
早朝からの釣りやゴルフなどで早起きをしたい日があるかと思います。そのために、早く寝ようとベッドで横になってもなかなな寝付けないということがあるかと思います。
そのような早起きをしたい時に大切なことは、早起きをしたい前日の朝に、外に出るなどして強い光を脳に届けることが大切です。
強い光を脳に届けると、その16時間後に眠くなるメラトニンリズムのふり幅が強くなり、夜は早めに眠たくなります。
数日前から朝は外に出るようにしておくと、希望日に早起きできる確率は高くなります。
コンビニの光も効果的ですよ！
前日から準備をすることで、希望日に早起きができるようになるんだね！
ウォーキングより筋トレで睡眠の質が上がる
昔から、疲れたら眠れるという考えがありますが、やみくもに歩いて体を疲れさせようとしても、睡眠の質が改善しないことがあります。
睡眠の質を高めるには、深部体温リズムの高低差を付けることが大切です。そして、熱は筋肉から産生されますので、その筋肉を増やすには筋トレが大切となります。
筋トレの程度は、週1回の激しい筋トレより、週4回の軽い筋トレの方が睡眠改善に役立ちます。
特に40歳以降では、ミトコンドリアがおおい、体を支える赤筋(遅筋)を増やすことが重要になります。ヨガやピラティス、スクワットなど体の軸を作る運動がおすすめです。
筋トレも継続が大切！自分がやりなれた筋トレで、無理なく継続していきましょう！
この本を読んだ感想
このブログで紹介したアイデアはまだほんの一部ですが、ほかにも様々な睡眠改善の方法が書かれており、どんな人でも必ず1つは知らなかったものがあることと思います。
私自身も30歳を超えて、特に睡眠の大切さが身に染みて分かるようになってきました。しっかりとした睡眠がとれている日とそうでない日は、翌日のパフォーマンスが明らかに変わります。
若いうちは多少無理も効いたりしましたが、最近は本当に難しいですね（笑）
子どもたちにも眠る時間だけは徹底して行ってもらっています。そのおかげか、朝の目覚めは比較的良いように感じます。
この忙しい時代において、なかなか満足した睡眠を得る時間がないという方も多くいらっしゃることと思います。
しかし、睡眠は体を作るうえで最も重要と言っても過言ではありませんので、ぜひこの本を読んで自分の睡眠と向き合ってみてください♪
心に残る３つのフレーズ
- ベッドで眠る以外のことをしない
- 眠くないのにベッドに入らない
- 睡眠をきっかけに自分自身に能動的に関心を持ち続けてください
ブログを読んでいただき、本当にありがとうございました！
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プロフィール
長崎県で生活しているアラフォー世代の夫婦です！日頃のおトク活動や、自分の心身のことでお悩みになられている方におススメの本をご紹介するブログを書いています。同世代やいろんな世代の方のお悩みを解決するための足掛かりとなれるよう、有益な情報を随時発信していきますのでどうぞよろしくお願いいたします！